يشعر معظمنا في فترة من حياته بآلام في الظهر لا يعرف مصدرها، وفي الطرق القديمة لعلاج هذه المشكلة كان يُطلب من المريض الراحة التامة في الفراش لأيام وحتى تزول الآلام تمامًا، بينما في وقتنا الحالي يُنصح بالقيام بمجموعة من تمارين الظهر، مع مراعاة أن تكون هذه التدريبات مُناسبة ولا تزيد من حجم وحدة الألم، ولا نقول بالجري أو حمل أوزان ثقيلة فهذا سيزيد من حجم المشكلة ويزيد الأوجاع وربما تُصبح المضاعفات خطيرة فيما بعد ولكن ننصح ببعض تمارين الظهر التي بوسعها المُساعدة في تخفيف الألم قدر الإمكان وهي تدريبات بسيطة وخفيفة للغاية ولكن عليك التركيز مع جسدك جيدًا في حال الشعور بأي مضاعفات أو آلام توقف على الفور.
مع ضرورة إجراء عمليات الإحماء قبل بدأ التمارين كما لا يمكنك القفز أثناء القيام بهذه التمارين مع مراعاة أيضًا أن تكون الخطوات تدريجية وعلى بطئ وسرعة بسيطة كما أنه لا تُبالغ في عملية التمدد، مع المحافظة على التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل في كل مرة وعلى خطوات متساوية.
إن أسفل الظهر محروم للغاية من أي تمارينات يمكن أن تمنحه الرشاقة على الرغم من أهمية هذه المنطقة التي تحتوي على مجموعة من العضلات المهمة على الإطلاق والتي تتحكم في صحة الجسم كله، و تمارين الظهر منحك الوضعية السليمة للجسم كما أنه يحمي عمودك الفقري من أي إصابات مُحتملة، وذلك في حال إذا ما كانت مشاغلك وأعمالك كثيرة بحيث تعوقك عن الذهاب لصالات التدريب فهذه مجموعة من تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل بحيث تمنحك وضعية أفضل وتضمن سلامة الظهر ما يضمن لك راحة البال وسلامة الجسد بأكمله.
تمارين الظهر
تمارين الظهر التي يمكن القيام بها في المنزل كثيرة ولها وضعيات كثيرة أيضًا وأول وضعية عبارة عن:
تمديد الظهر عن طريق الإنحناء للأمام في وضعية الجلوس
يُعد هذا التمرين من أهم تمارين الظهر من حيث كونه مهم لأسفل ظهرك فهو يُعزز الوضعية الجيدة لعضلات الظهر ويعيدها لمكانها السليم ويزيد من الحركة، وتمارين الإمداد للأمام سهل ولا يحتاج لأي مُعدات سوى كرسي للجلوس، ابدأ بالجلوس على الكرسي مع فرد قدميك جيدًا على الأرض على أن تكون على خطوات متباعدة موازية لعرض كتفيك أو أوسع قليلًا، وتكون الأصابع موجهة للأمام ثم تبدأ في الإنحناء حتى يكون الكتف في مستوى الركبتين وحاول أن تصل للأرض قدر الإمكان تحت الكرسي ولأبعد مسافة يمكنك الوصول إليها مع الثبات على هذ الوضعية لمدة 30 دقيقة.
تمارين الجسر
هذا التمارين المعروف بإسم الجسر مفيد جدًا لمنطقة أسفل الظهر، فهو يقوم بدمج النخاع وأوتار ركبتيك والعضلات الأمامية، قم بالإستلقاء على الأرض مع ضمان أن تكون وضعية ظهرك وقدميك مُسطحة تمامًا، ثم ابدأ بثني الركبتين تدريجيًا وارفع الفخذين بمنتهى الهدوء حتى لا يحدث أي تداخل في العضلات على أن تكون أكتافك مسطحة ومصطفة على الأرض ي وضعية متساوية، وأثناء رفع الفخذين اعصر عضلات البطن قدر الإمكان وكذلك العضلات الأولية مع ضمان إسترخاء كل من الرأس والأكتاف ولا تحاول أن تحرك رأسك أو منطقة العنق حتى لا يحدث بها أي شد، اثبت على هذه الوضعية لمدة ثواني وكررها حوالي 14 مرة.
التمرين الرُباعي
وهذا التمرين من تمارين الظهر مُخصص لكل من الكتفين والعمود الفقري وكذلك الفخذ، ضع سجادة مبطنة أسفلك خذ وضعية الإستناد على أطرافك الأربعة مع ضمان أن يكون الظهر مفرود ومستقيم، ابدأ برفع ذراع ومد معه الساق المُعاكسة له بحيث يُصبحان معًا عبارة عن خط مستقيم وذلك لثواني معدودة ثم ارجعهم ببطئ إلأى الوضعية الأولى وكرر العملية مع الذراع والساق الأخرى بنفس الخطوات ويتم القيام بهذه العملية لحوالي 30 مرة وقدر إستطاعتك.
تمارين الرجل الخارق
هو من أسهل تمارين الظهر للحد الذي يمكن معه إتقانه وهو مخصص لأسفل الظهر، ومهمته هي تقوية الفخذ والأكتاف والعضلات الأمامية، استلقي على بطنك على السجادة المُبطنة مع ضرورة أن تكون بطنك مسطحة على السجادة، وعلى التساو مد ساقيك وذراعيك بالتوازي وفي هذه الأثناء يكون تركيزك مُنصعب على مد الظهر قدر الإستطاعة وحتى يرتفع الصدر تمامًا عن الأرض حاول الثبات على هذه الوضعية لمدة ثوانً معدودة وكرر العملية 15 مرة يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
إن تمارين الظهر هذه سهلة وبسيطة ويمكن القيام بها في المنزل يوميًا لإستعادة عضلات الظهر في وضعها الطبيعي لأن وجود أي ألم أو خطأ في هذه المنطقة يُعرض الجسم كله للتعب وعدم الشعور بالراحة، ولكن في حال أن شعرت بأن هذه التمارين تُعرضك لآلام مُضاعفة فيجب عليك حينها التوقف على الفور عن القيام بهذه التمارين وضرورة التوجه إلى الطبيب المتُخصصلمعرفة سبب هذه الآلام وتحديد المنطقة بالظبط وعلاج المشكلة في الأول لأن أي مُضاعفات في ألم منطقة الظهر على الخصوص قد يُعرض صحتك لخطر أنت في غنى عنه.
ولمعرفة تمارين منطقة البطن وأهميتها في حرق دهون هذه المنطقة اضغط هنا.