مصادر فيتامين د من الفيتامينات الهامة للجسم لأنها يُحافظ على الصحة العامة ويقي من الأمراض، وذلك لأنه يُقوي العظام ويحميها من الهشاشة، ويُساعد على امتصاص الكالسيوم والفسفور.
وأشارت العديد من الدراسات العلمية أن مصادر فيتامين د لها مهمة كبيرة في زيادة الوزن، وأمراض القلب والسكري، وغيرها، وهو الفيتامين المعروف باسم «فيتامين أشعة الشمس».
وعليكِ أن تعرفِ سيدتي بأن 90 % من مصادر فيتامين د الهائلة تأتي عن طريق تعرض الجلد لأشعة الشمس، وبعدها يذهب إلى الكبد ليتحول إلى مادة كيميائية يُمكنها أن تسير في الدم وصولًا إلى الكليتين وتتحول إلى الصورة الفعالة من الفيتامين.
مصادر فيتامين د
هناك ثلاث طرق يمكن الجسم من خلالها الحصول على فيتامين د وهي:
- الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية مثل الحبوب أو شراب مغذِ أو بالإبر.
- التعرض إلى أشعة الشمس خمس دقائق بشكل يومي في فترة الصباح الباكر أو ساعات ما قبل الغروب منعًا من الإصابة بالحروق.
- والطريقة الثالثة هي تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ونستعرضها خلال السطور القادمة.
التعرض الآمن للشمس
أثبتت الدراسات العلمية أن شهر أكتوبر ونيسان من أكثر فترات السنة فعالية في اكتساب فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، والوقت المثالي لذلك ما بين الساعة 11:00 وحتى 15:00 مساءً.
وكلما كانت درجة بشرتك أفتح كلما احتجت إلى فترة أقل في التعرض للشمس للحصول على قدر كافي من الأشعة الغنية بفيتامين د، في حين الأشخاص ذوي البشرة الداكنة فهم بحاجة لفترة أطول من التعرض لأشعة الشمس، ويُفضل تسليط ضوء الشمس على أكبر قدر من الجلد وأكثر من منطقة.
المصادر الغنية بفيتامين د
صفار البيض والكوكتيلات الطبيعية من الفواكه، وسمك السلمون والتونة بأنواعه، ومشتقات الحليب بأنواعه، ويتم إضافة الشكولاتة للحليب مع خفقها لزيادة فيتامين د.
حيث تحتوي 3 قطع متوسطة الحجم من التونة أو السلمون حوالي 500 وحدة من فيتامين د، كما يحتوي صفار بيضتان على قرابة 40 وحدة من فيتامين د، وبالبنسبة للفواكهة المراء والبرتقال فتحتوي على 25 وحدة من الفيتامين.
وفيما يخص التعرض لأشعة الشكس كما ذكرنا مسبقًا فإن القيام بهذا الأمر لمدة لا تتعدى دقائق تُعطي الجسم حاجته الكافية من فيتامين د.
فيتامين د للوقاية من الأمراض
يقي من الإصابة بمرض هشاشة العظام، وحدوث تشوهات في العظام أيضًا، كما يُساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم والحفاظ عليه من الأمراض الخبيثة، وإعطاء بشرتكِ نضارة وحيوية وصفاء، ويرفع هذا الفيتامين من نسبة الذكاء.
من المصادر الغنية بفيتامين د
المشروم
من مصادر فيتامين د، وهو طعام يتميز بطعمه الحلو وبه العديد من الفوائد التي يُوفرها، ويُستخدم للحد من ارتفاع ضغط الدم.
السمك المدخن
كما قلنا من قبل أن السمك والتونة بأنواعهما يمنحوا الجسم فيتامين د، وسمك الرنجة غني بهذا الفيتامين، ويتميز بفوائده الغذائية الكبيرة.
الجبن
من أهم مميزاته امتصاص كميات عالية من الكالسيوم بفضل فيتامين د المتواجد فيه، فيما يعني أنه يحمي الجسم من الهشاشة ويُحسن من صحة العظام.
السردين المعلب
يُساعد في تحسين العظام، وصحة القلب ونبضاته، والأوعية الدموية ودعم الجسم بفيتامين د.
الكبد المطبوخ
يُعتبر كبد العجل غني بفيتامين د، ويساهم في نمو العظام بشكل صحي وسليم، والمحافظة على الشعر وصحة الجلد أيضًا.
كمية فيتامين د المطلوبة
بالنسبة للمرضعات والحوامل يجب أن تتناول مكمل غذائي يومي يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د.
بالنسبة للرضع والأطفال حتى سن 6 سنوات يُفضل أن يحصلوا على مُكمل فيتامين د على هيئة قطرات، وتحتوي على قرابة 8 ميكروجرام يوميًا.
بالنسبة لكبار السن ممن فوق الـ65 عام ينصح الأطباء بتناول مكملات تحتوي على 10 ميكروجرام يوميًا نظرًا لأنهم لا يتعرضون للشمس بشكل كافِ.
نقص فيتامين د وأعراضه
الشعور بآلام في العظام وتعرضها للضعف والكسر، والتعب من أقل مجهود والإحساس بضعف العضلات، وهشاشة في الهيكل العظمي بأكمله، وذلك إلى جانب الدخول في حالات الاكتئاب، وتقلب المزاج.
يمكنك التعرف على اعراض نقص فيتامين د في مقال كامل ومفصل.
نقص فيتامين د في الجسم يؤدي إلى مشاكل في الجهاز العصبي وآلام في الظهر، و ويؤثّر نقص الفيتامين على القلب ويجعله أكثر عُرضةً للإصابة بالأمراض.