تمارين كيجل تعرفي على أهميتها وكيفية القيام بها

تعد تمارين كيجل من أكثر التمارين افادة للجسم لكل من الرجال والنساء على حد سواء، وبالتحديد هي مفيدة لتمارين قاع الحوض والتي تزيد من كفاءة وقوة عمل المثانة والرحم والأمعاء والمستقيم، فالجميع يرغب في التمتع بالحياة مع شريكه دون مواجهة أية مشاكل في ذلك، فسواء كنت رجلًا أو أنثى بالطبع سيشغلك سؤال هل تلبي لشريكك رغباته أم أنك تعاني من مشاكل معينة في علاقتك مع زوجك.

لذا عندما يعاني أي أحد من خطبٍ ما فإنه يسارع للوصول إلى حل سواء من خلال الكشف الطبي أو بعض الوصفات الطبيعية أو حتى من خلال ممارسة تمارين رياضية لتقوية عضلات الحوض والأعضاء التناسلية والتي تعرف باسم تمارين كيجل.

اقرأ أيضًا اعراض نزول الرحم وأسبابه وطرق علاجه والوقاية منه

ما هي تمارين كيجل ؟

تم استخدام عضلات كيجل لأول مرة في التاريخ كطريقة لتحسين قدرة الأعضاء التناسلية في عام 1948 على يد طبيب يدعى أرنولد كيجل والذي أطلق اسمه على التمرين حيث أراد التوصل لطريقة لعلاج الضعف الجنسي دون الحاجة لإجراء عمليات جراحية أو تناول أدوية كيميائية.

كما أن ممارسة هذه التمارين تزيد من القدرة الجنسية عند الرجل وتجعل كلا الشريكين أكثر قدرة على التحكم في الأعضاء التناسلية.

أكثر ما يميز هذا التمرين القدرة على ممارسته بشكل يومي دون التأثير على أيٍ من عضلات الجسم، حتى أن ممارسته في التخلص من سلس البول وعلاج المشاكل الجنسية ومشاكل الأعضاء التناسلية مما يتيح للفرد التمتع بحياة صحية جيدة وممتازة.

ونظرًا لكل هذه الفوائد فإن الكثير من الأطباء إن لم يكن جميعهم دائمًا ما ينصحون مرضاهم بممارسة تمرين كيجل والذي لا يتطلب سوى القدرة على تحديد عضلات كيجل واعتبارها جزءًا منفصلًا عن باقي عضلات الجسم ومن ثم مباشرة التحكم فيها.

كيف يمكن تحديد عضلات كيجل أثناء أداء تمارين كيجل؟

توجد عضلات كيجل في أسفل منطقة الحوض وهي العضلات التي يمكن لأي شخص استشعارها بسهولة عندما يقوم وقت التبول بإيقاف عملية البول فهذه العضلات التي تساعدك على القيام بهذا الأمر هي عضلات كيجل.

بسهولة يمكنك التحكم في العضلات من خلال حبس البول ولكن في الوقت نفسه فعلى كل من يقوم بهذه التجربة أن يتوخى الحذر من ممارسة عملية إيفاق البول بصورة مبالغ فيها فتمرين كيجل لا يكمن في عملية إيقاف البول بل هي عملية يمكن أن تسبب الكثير من الأضرار للجهاز البولي.

كيفية تحديد عضلات كيجل للمرأة دون ممارسة عملية ايقاف البول

يمكن للمرأة اكتشاف عضلات كيجل دون الحاجة للإضرار بجهازها البولي أثناء إيقاف التبول، وذلك من خلال وضع اصبعها داخل المهبل مع الضغط على عضلات المهبل لتشده، وحينها سوف تستشعر مكان العضلات عندما تلمسها بأصبعها وتشدها إلى الأعلى.

في حالة شد العضلات للأعلى سوف تضغط على الإصبع ولكن عندما تنفرد العضلات وتعود لمكانها سوف تحرر الإصبع، ولكن على كل من تقدم على هذه التجربة أن تحرص على نظافة اصبعها حتى لا يتسبب في انتقال أية بكتريا أو فطريات إلى داخل المهبل.

كما أن الزوجة تستطيع تحديد عضلات كيجل بطريقة أخرى غير الإصبع، وذلك أثناء ممارستها العلاقة الحميمة مع زوجها فكل ما عليهما فعله هو أن يدخل الزوج بقضيبه داخل المهبل مع محاولة الأنثى شد عضلات مهبلها للضغط على القضيب هي الأخرى، وهذه العملية لا تتيح للمرأة فقط التعرف على عضلات كيجل ولكنها في الوقت نفسه تساعدها على التمتع بعلاقة جيدة فهذه التمارين تعمل على تضييق المهبل فيكون القضيب أكثر احتكاكًا به.

كيفية القيام بتمارين كيجل

تعد أول خطوة للبدء في التمرين هي الحرص على أن تكون المثانة البولية فارغة تمامًا حتى لا يشعر من يجري التمرين بوجود أية آلام والتي تحدث عند ممارسته والمثانة ممتلئة.

يتم التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع التركيز على عضلات أسفل الحوض وبالتحديد عضلات كيجل، والتي تم شرح كيفية التعرف عليها في الأسطر السابقة مع الحرص على التركيز على عضلات البطن والفخذين وكذلك الأرداف.

ويفضل الالتزام بتمارين الشهيق والزفير أثناء القيام بالتمرين مع الامتناع عن حبس الأنفاس خلال التمرين، وهذه الطريقة تساعد على تحقيق أكبر قدر من الاسترخاء أثناء ممارسة التمرين.

يفضل أيضًا وضع الأيدي على منطقة البطن للشعور بالمزيد من الاسترخاء ولمنع استخدام الأيدي أثناء التمرين.

يجب التنويه إلى أن أداء تمرين كيجل بطريقة غير صحيحة يمكن أن يتسبب في الشعور بألم في البطن والظهر، لذا ظهور أية من هذه العلامات يعني أنه يجب عليك التوقف والممارسة بصورة صحيحة فيما بعد حتى لا تتسبب في الأذى لعضلات الجسم.

خطوات تمارين كيجل

استلقِ على الأرض مع ارخاء عضلات البطن والأرداف ووضع الذراعين بجانب الجسم مع الحفاظ على ثني الركبتين لأعلى وفي الوقت ذاته يجب الحفاظ على مستو جيد للعنق وذلك لتجنب الشعور بأي ألم أو ضغط عليها أثناء التمرين.

لمدة خمس ثوانٍ يتم شد عضلات الحوض وبعدها يتم العمل على ارخائها مرة أخرى، ويجب مراعاة ألا تزيد فترة الشد عن خمس ثوانٍ فعلى الرغم من أن الكثيرون يرونها فترة بسيطة ولكنها في الحقيقة كافية جدًا لشد عضلات كيجل.

بعد ذلك ارخي عضلات كيجل لمدة عشر ثوانٍ ولا تبادر في شد العضلات مرة أخرى حتى تنتهي الفترة المحددة وذلك لتهدئة العضلات وتجنب التوتر والضيق أثناء ممارسة التمرين.

يتم تكرار عملية شد العضلات وارخائها مع الالتزام بالفترات المحددة وذلك حتى تكوين مجموعة تتكون من 10 تمارين بحيث تكرر المجموعة الواحدة 4 مرات في اليوم مع مراعاة عدم زيادة عدد مرات ممارسة التمرين عن هذا الحد.

كما يمكن ممارسة تمارين كيجل بطريقة أخرى، وهي:

الاستلقاء على الأرض مع ضم الركبتين ورفعهما بحيث يكونا في محاذاة مع تكرار عملية شد العضلات وبعدها ارخائها بالفترات المحددة في الخطوات السابقة مع الحرص على تكرار العمليتان عشر مرات متتالية لتكوين مجموعة وممارسة التمرين من 3 : 4 مجموعات في اليوم.

يمكن مشاهدة بعض تمارين كيجل من خلال هذا الفيديو

هل يوجد وقت محدد لممارسة تمارين كيجل؟

يمكنك البدء في ممارسة تمارين كيجل في أي وقت تريده ولكن يفضل البدء بأول مجموعة في الصباح فور الاستيقاظ من النوم وأن تكون الأخيرة قبل الخلود للنوم.

عندما تحرص على تكرار ممارسة هذا التمرين حتى يتحول إلى جزء من الروتين اليومي لك سوف تتمكن بكل سهولة ويسر من تحديد عضلات كيجل، مما يجعلك أكثر قدرةً على التحكم بإرخائها وشدها بسهولة دون أن تشعر بأية مجهود مما يحسن أدائك في علاقتك بصورة ملحوظة ويخلصك من العديد من المشاكل.

أما إذا كنت من الأشخاص الذين لا يفضلون أن يراهم أحد وهم يمارسون التمارين أو لا تريد لأحد أن يعرف ما تقوم به فيمكنك ممارسة التمرين دون لفت الانتباه من خلال الوقوف والضغط على عضلات كيجل لمدة خمس ثوانٍ ثم أفلتها لعشرة ثوانٍ أخرى وكرر هذه الخطوات حتى تكون مجموعة كاملة من التمرين.

في النهاية وعلى حسب كلام جميع الأطباء فإن ممارسة تمارين كيجل تضمن لك في خلال أسابيع قليلة التمتع بجميع فوائده كما أنها تعتبر من أكثر التمارين افادة للجنسين مع التقدم في العمر.