الهرم الغذائي هو شكل بصري بسيط يحتوي على بعض أنواع الأطعمة والمأكولات التي ينصح بتناولها يوميًا للحصول على الصحة والعافية والحفاظ على الجسم من الأمراض، ويحتوي الهرم الغذائي بشكل عام على المجموعات الغذائية المختلفة وعددها خمسة، كما تتواجد أيضًا في الهرم الغذائي مجموعة الدهون الصحية الهامة التي تساعد كل فرد على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وتنطبق الأطعمة الموجودة في ذلك الهرم الغذائي على جميع الأعمار حتى عمر 70 عام.
ما هي طبقات الهرم الغذائي؟
تشمل الثلاث طبقات الأساسية من الهرم الغذائي ما يلي:
- الخضراوات الطازجة.
- الفواكه الطازجة.
- البقوليات المفيدة.
وتحتل هذه الطبقات جزء كبير من الهرم وذلك نظرًا لأهمية الأطعمة النباتية في النظام الغذائي، حيث أنها تحتوي على قدر كبير من المواد الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن بالإضافة إلى الكربوهيدرات والألياف الغذائية الصحية، ومن الضروري أن يحرص المراهقين والأطفال والبالغين وكبار السن على تناول الأطعمة النباتية وجعلها جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي اليومي.
وتشكل الحبوب الغذائية جزء من هذه الطبقات الأساسية، وينصح باختيار الحبوب الكاملة المختلفة مثل الشوفان والأرز البني، وكذلك الأصناف المختلفة من الخضراوات والحبوب مثل الخبز والمعكرونة وغيرها من الأطعمة.
الطبقة الوسطى من الهرم الغذائي
أما الطبقة الوسطى من الهرم الغذائي فهي تحتوي على البروتينات والفيتامينات الهامة، ومن أهم الأطعمة التي تتواجد في هذا الجزء من الهرم هو الحليب والجبن واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والأسماك والمكسرات بأنواعها وكذلك البذور.
وتوفر لنا هذه الأطعمة الكالسيوم والبروتين بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات المختلفة، ومن الضروري أن نحرص على اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون أقل للحد من زيادة الوزن بسبب الدهون المشبعة.
وتعتبر الدواجن والأسماك والبيض واللحوم من المصادر الرئيسية للبروتينات، وهي تحتوي على مزيج مميز من المواد الغذائية الصحية مثل المعادن والزنك والحديد واليود وفيتامين ب.
الطبقة العليا من الهرم الغذائي
تحتوي الطبقة العليا من الهرم على الدهون الصحية والمفيدة، حيث أننا بحاجة إلى الحصول على كميات صغيرة منها يوميًا لتدعيم صحة والقلب والشرايين والدماغ وحمايتهم من الأمراض المختلفة، ولابد أن نستبدل الدهون المشبعة التي تتواجد في الوجبات السريعة والأطعمة الضارة بهذه الدهون الصحية المفيدة.
ولابد أن نتجنب مصادر الدهون المشبعة المختلفة والاعتماد على مصادر الدهون الصحية التي تتواجد في زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيوت البذور والمكسرات والأفوكادو والأسماك والابتعاد عن الدهون المتحولة والمشبعة التي تصيب الجسم بالأمراض والوزن الزائد.
أمور إضافية لابد أن نراعيها في نظامنا الغذائي
تناول الاعشاب والتوابل المفيدة
تتميز الأعشاب والتوابل برائحتها الذكية والمنعشة ونكهتها الرائعة، لذلك يفضل الكثيرون إضافتها إلى الأطعمة والوجبات الغذائية اليومية، كما أن معظم هذه التوابل تساعد على تعزيز صحة الجسم ولكننا نميل دائمًا إلى تناولها لإعطاء الطعام نكهة ولون رائع.
ويعتبر الطبخ باستخدام التوابل والأعشاب الطازجة أو البرية أو المجففة من العادات التي يحرص عليها الجميع لإضفاء متعة خاصة أثناء تذوق الوجبات المصنوعة منزليًا دون الحاجة إلى إضافة الكثير من الملح.
شرب الكثير من المياه النقية
تعتبر المياه النقية من أفضل المشروبات التي تحافظ على الجسم رطب وصحي وتحميه من الأمراض والبكتيريا، حيث أنها تنظف المعدة والجسم من السموم بشكل عام.
كما أنها تقوم بتدعيم وظائف الجسم الهامة لذلك لابد من اختيار المياه كعنصر رئيسي من العناصر التي يجب تناولها يوميًا بالإضافة إلى المشروبات الطازجة والمشروبات التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط، مع الحرص على الابتعاد تمامًا عن تناول المشروبات الغازية الضارة التي تسبب هشاشة العظام والأمراض وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر.
الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح والسكر
ويذكرنا الهرم الغذائي الصحي بضرورة الحد من تناول الملح والسكر بكثرة أو كما نسميهم السموم البيضاء، مع ضرورة تجنب تناول الأطعمة والمشروبات المحفوظة التي تحتوي على مواد حافظة ضارة وكمية كبيرة من الملح والسكر المضافين في المكونات، حيث أنهما يسببان أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات الخطيرة.
الملح:
يحتوي الملح على الصوديوم الذي يحتاجه الجسم بكمية صغيرة للحصول على الصحة الجيدة، ولكن كثرة تناوله تؤدي إلى حدوث نتائج عكسية والإصابة بأمراض خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين والأوعية الدموية بالإضافة إلى أمراض الكلى التي تتمثل في حصوات الكلى.
السكر:
يستهلك الكثير من الناس كميات كبيرة من السكر يوميًا وخاصة في تحضير الأطعمة التي تكون السكريات عنصرًا أساسيًا من عناصرها مثل البسكويت والكعك والحلويات، بالإضافة إلى العصائر والمشروبات، ويؤدي ذلك إلى زيادة وزن الجسم بشكل كبير والإصابة بالسمنة ومرض السكري مع مرور الوقت، وكذلك الإصابة بأمراض القلب والشرايين وبعض الأمراض السرطانية وتسوس الأسنان.
وتحتوي الفواكه والخضراوات الطازجة والبقوليات والألبان على كمية صغيرة من السكريات الطبيعية التي لا تشكل أي ضرر على الصحة ومع ذلك ينصح بتناولها باعتدال واختيار الأطباق الطازجة منها والتحقق من نسبة السكر المتواجدة فيها والتأكد من أنها تحتوي على كمية مناسبة منها.
ما هي فائدة الهرم الغذائي؟
تم تصميم الهرم الغذائي بشكل عام لتوفير الأطعمة الصحية للجميع وجعلها سهلة بكميات مناسبة ومتنوعة، حيث يشمل الهرم جميع أنواع الأطعمة من بروتينات ودهون وكربوهيدرات وفيتامينات ومعادن للحفاظ على الصحة.
ويتم تجميع الأطعمة التي تحتوي على نفس العناصر والمواد الغذائية في مستوى واحد من مستويات الهرم الغذائي وذلك يتيح لك إمكانية اختيار العناصر الغذائية المناسبة لك يوميًا بكل سهولة والموازنة بين العناصر والمغذيات التي تحتوي على كمية مناسبة من السعرات الحرارية.
ويحتوي الطعام الصحي على مجموعة من الأطعمة التي تشمل ما يلي:
- الكثير من أنواع الخضراوات والفواكه الطازجة.
- وجبات تحتوي على الحبوب الكاملة والبطاطس والخبز والمعكرونة كلما أمكن ذلك.
- تناول الحليب والدواجن واللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات.
- تناول كميات صغيرة للغاية من الدهون والزيوت.
- الحرص على تناول كمية صغيرة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر.
الأطعمة المتوازنة بديلة للمكملات الغذائية
إذا كنت تحرص على تناول الأطعمة المتنوعة والمتوازنة من الهرم الغذائي فأنت لست بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية بمختلف أنواعها، وذلك لأن تحصل على كل ما تحتاج إليه من عناصر وفيتامينات، ولكننا نستثني من ذلك حمض الفوليك الذي لا يتواجد إلا في المكملات الغذائية وينصح الأطباء المرأة الحامل والنساء في سن الإنجاب بشكل عام بتناول حمض الفوليك بنسبة معينة وخاصة خلال الأسابيع الأولى من الحمل، وهذه هي الحالة الوحيدة التي ينصح فيها بتناول حمض الفوليك مع الأطعمة المتوازنة.
وإلى هنا نكون قد عرفنا معلومات جيدة عن الهرم الغذائي ومكوناته المختلفة وما تحتوي عليه مستويات الهرم من أطعمة صحية ومفيدة، والأمور التي يجب علينا مراعاتها في نظامنا الغذائي للحفاظ على صحتنا وغيرها من الأشياء الأخرى، نتمنى أن يكون المقال قد نال إعجابكم، وإلى اللقاء في مقال آخر بمعلومات صحية جديدة.